「今度こそ運動を続けよう」と思ったのに、気づけばジムに行かなくなっている。「食事を整えよう」と決めても、数日後には元通り。そんな経験はありませんか？
続かないと「自分は意志が弱い」と考えてしまいがちですが、習慣化で大切なのは意志の強さだけではありません。むしろ、最初から頑張りすぎていることが三日坊主の原因になっているケースもあります。
夏の生活リズムが落ち着き始める9月。新学期のような少し新鮮な気分を利用して、運動や食事の習慣を一度リセットしてみましょう。
なぜ運動やダイエットは三日坊主になりやすい？
「明日から毎日運動する」
「お菓子は一切食べない」
「夜は炭水化物を食べない」
ダイエットを始めるとき、このようなルールを作っていませんか？
やる気が高い最初の数日間は続けられるかもしれません。しかし、仕事が忙しくなったり、予定が入ったり、疲れて帰宅したりすると一気に難しくなります。
ここで問題なのは、「できなかったこと」ではありません。
最初から100点を取らないと成立しないルールを作っていることです。
例えば、運動習慣がほとんどなかった人が、突然「週5回・1時間運動する」と決めたとします。
これは1週間で5時間。着替えや移動時間まで含めれば、実際にはさらに多くの時間が必要です。
今まで0時間だったところに、いきなりこれだけの予定を追加するわけですから、続けるハードルが高いのは当然です。
実際にお客様とお話ししていても、「以前は毎日走ろうとしたけれど2週間でやめてしまった」という話は珍しくありません。
そんな方には、最初から完璧を目指すのではなく、
「週1回はしっかり運動する」
「それ以外の日は10分歩ければOK」
というように、最低ラインを下げることをおすすめしています。
10分の運動でも、週3回行えば1か月で約120分です。
ゼロか100かで考えるのではなく、「少しでも続ける」。
習慣化の第一歩は、頑張ることではなく“続けられるサイズまで小さくすること”です。
9月は「習慣のリセット」に向いている
「どうして9月なの？」と思う方もいるかもしれません。
9月は、夏休みやお盆、旅行などで乱れた生活リズムが少しずつ通常モードに戻る時期です。
さらに「新学期」という言葉があるように、9月にはどこか新しいスタートを感じやすい雰囲気があります。
この区切りを習慣のリセットに利用してみましょう。
おすすめなのが、新しい習慣を増やす前に、現在の生活を3日間だけ記録することです。
例えば、
・何時に起きたか
・朝食を食べたか
・昼食、夕食は何を食べたか
・間食をした時間
・歩数
・運動時間
・就寝時間
などを書き出します。
細かくカロリーを計算する必要はありません。
目的は「自分の生活を知ること」です。
例えば、「夜に食べすぎる」という悩みがあったとしても、記録してみると原因が昼食の少なさにある場合があります。
「運動する時間がない」と思っていた方でも、帰宅後にスマートフォンを見ている時間が毎日30分以上あることに気づくかもしれません。
改善するには、まず現状を知る必要があります。
トレーニングでも同じです。
姿勢や身体の動きを評価せず、いきなり種目を決めるよりも、「今どうなっているのか」を確認したほうが、その人に必要な運動を選びやすくなります。
生活習慣も、まずは評価から。
9月のリセットでは「新しいことを始める」より、「今の生活を見える化する」ところからスタートしてみましょう。
三日坊主を防ぐ「3つの習慣化ルール」
では、実際に運動や食事管理を続けるためにはどうすればいいのでしょうか。
おすすめしたいのが、次の3つです。
1．目標ではなく「行動」を決める
「3kg痩せる」「脚を細くする」という目標だけでは、今日何をすればいいのか分かりません。
そこで目標を具体的な行動まで落とします。
例えば、
「3kg痩せる」
↓
「週2回運動する」
↓
「火曜と土曜に運動する」
ここまで決めると、行動しやすくなります。
食事も同じです。
「食生活を改善する」ではなく、
「毎食タンパク質を1品入れる」
「平日の昼食には野菜を1品追加する」
など、できた・できなかったを判断できる行動に変えてみましょう。
2．「いつやるか」を固定する
習慣化したい行動を、すでに毎日行っている行動とセットにする方法もおすすめです。
例えば、
「歯磨きの後にスクワット10回」
「朝のコーヒーを飲む前にストレッチ3分」
「仕事から帰ったらウェアに着替える」
といった方法です。
毎回「今日はいつ運動しよう？」と考えるより、タイミングを決めてしまったほうが行動を始めやすくなります。
3．最低ラインを驚くほど低くする
「今日は疲れたから1時間トレーニングできない」
そこで全部やめてしまうのが、三日坊主につながる典型的なパターンです。
そんな日は、
「5分だけストレッチできたら合格」
でも構いません。
食事も、外食したからといって「今日はもうダメ」と考える必要はありません。
次の食事から普段通りに戻せばいいのです。
1回できなかったことより、そこで習慣そのものをやめてしまうほうが影響は大きくなります。
習慣化で重要なのは「途切れないこと」ではなく、「途切れても戻れること」です。
「頑張るダイエット」から「続けられる生活」へ
運動やダイエットを長く続けるために、もうひとつ意識してほしいことがあります。
それは、期間限定のイベントにしないことです。
「1か月だけ頑張る」
「旅行まで食事を減らす」
もちろん短期的な目標がモチベーションになることはあります。
しかし、目標を達成した瞬間に以前の生活へ完全に戻れば、身体も少しずつ元の状態へ戻っていきます。
特にNGなのが、
・食事を極端に減らす
・毎日ハードな運動をする
・好きなものを完全に禁止する
・1回失敗したら諦める
といった方法です。
「これを半年続けられるかな？」
新しいルールを作るときは、一度自分に問いかけてみてください。
もし「絶対に無理」と感じるなら、少しハードルを下げたほうがいいかもしれません。
例えば週4回のトレーニングが難しいなら週2回から。毎食完璧に整えるのが難しいなら、まずは朝食だけ整える。
身体づくりは、1回の完璧な行動よりも日々の積み重ねが大切です。
実際のパーソナルトレーニングでも、運動だけを見るのではなく、仕事や睡眠、外食の頻度などを考えながら「この方の生活なら何を続けられるか」を考えることがあります。
生活を身体づくりに合わせるのではなく、今の生活に身体づくりを組み込んでいく。
これが長く続けるためのポイントです。
まとめ｜9月を「また始める月」にしてみよう
三日坊主になってしまっても、それまでの努力がすべて無駄になるわけではありません。
大切なのは、「続かなかったから自分には無理」と決めてしまわないことです。
9月は夏の生活を振り返り、運動や食事習慣をリセットする良いタイミングです。
まずは3日間、自分の生活を記録してみる。そして、
・目標を具体的な行動に変える
・行動するタイミングを決める
・最低ラインを低く設定する
・できなかった翌日からまた戻る
この4つを意識してみてください。
「続けること」だけでなく、「何度でも戻れる仕組みを作ること」も習慣化の一部です。
今年の9月は「また三日坊主だった」で終わらせず、自分の生活に合った運動・食事習慣を見つける1か月にしてみてはいかがでしょうか。
eff Personal Gymでは、トレーニングやピラティスだけでなく、一人ひとりの生活スタイルに合わせた運動・食事習慣についてもご相談いただけます。「一人だと何度も挫折してしまう」「何から始めればいいか分からない」という方は、無料カウンセリング・初回体験でお気軽にご相談ください。
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