「夏は順調に体重が落ちていたのに、寒くなった途端に増え始めた」「秋冬になると食欲が増して、つい食べすぎてしまう」「毎年冬になると太ってしまうのは、代謝が落ちるから？」
そんな疑問を感じたことはありませんか？
実は、寒くなると必ず太りやすくなるわけではありません。むしろ、寒さによって身体のエネルギー消費が増える場合もあります。
それでも秋冬に体重が増える人がいるのは、気温の変化に伴って食事や運動などの生活習慣が変わることが一因です。
今回は、寒い季節に太りやすいと感じる理由を身体の仕組みから解説し、秋冬でも無理なく体型を維持するための方法をご紹介します。
1. 寒くなると代謝が落ちる？実は冬の方がエネルギーを消費することも
「冬は代謝が落ちるから太りやすい」
このような話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
しかし、寒さによって必ず基礎代謝が低下するわけではありません。
私たちの身体には、外気温が変化しても体温を一定に保とうとする働きがあります。
寒い環境では体温を維持するために熱を作り出す必要があり、その過程でエネルギーが消費されます。
寒い環境では熱を作るためにエネルギーを使う
身体が熱を生み出す仕組みには、大きく分けて2つあります。
・ふるえによる熱産生：筋肉を細かく収縮させることで熱を作る働き
・ふるえを伴わない熱産生：褐色脂肪組織などが関与し、身体を温める働き
このように、寒い環境では身体が熱を作るため、エネルギー消費が増えることがあります。
ただし、現代の生活では暖房の効いた室内で過ごす時間が長く、実際に寒さによって増える消費エネルギーは生活環境によって異なります。
つまり、冬だから自然に痩せるというわけでもありません。
重要なのは、季節そのものよりも、1日の消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスです。
2. 寒い季節に太りやすいと感じる3つの理由
では、寒さによってエネルギー消費が増えることもあるのに、なぜ秋冬になると体重が増える方がいるのでしょうか？
その理由として、生活習慣の変化が考えられます。
① 外出が減り、日常の活動量が低下する
寒くなると、外出すること自体が億劫になりませんか？
夏場は徒歩で買い物に行っていたのに、冬は車や電車を利用する機会が増える。休日も外出せず、自宅で過ごす時間が長くなる。
こうした小さな変化が積み重なると、1日の消費エネルギーが減少する可能性があります。
ここで注目したいのが「NEAT（非運動性活動熱産生）」です。
NEATとは、スポーツやトレーニング以外の日常生活で消費されるエネルギーのことです。
例えば、通勤で歩く、掃除をする、階段を上る、立って家事をするといった動作もNEATに含まれます。
仮に、寒くなって1日の消費エネルギーが100kcal減少した場合、30日間では約3,000kcalの差になります。
もちろん、これがそのまま一定量の体脂肪増加につながるわけではありませんが、日々の活動量の変化が体重管理に影響することは十分に考えられます。
② 秋冬は食事量が増えやすい
秋冬は、さつまいもや栗などの季節の食材に加え、鍋料理や温かい麺類などを楽しむ機会が増えます。
さらに、年末に向けて外食や飲み会などの予定が増える方もいるでしょう。
こうした食生活の変化によって、知らないうちに摂取エネルギーが増えている可能性があります。
例えば、普段の食事に加えて毎日200kcal程度のお菓子を食べる習慣ができた場合、1ヶ月で約6,000kcalの追加摂取になります。
「食事の量はそれほど変わっていないのに太った」という場合でも、間食や飲み物、調味料などに変化がないか確認してみましょう。
ただし、秋の味覚そのものが太る原因ではありません。
さつまいもには食物繊維、栗にはカリウムなどの栄養素も含まれています。
食べる量や組み合わせを工夫しながら、季節の食事を楽しむことが大切です。
③ 日照時間や睡眠習慣の変化
秋から冬にかけては日照時間が短くなり、生活リズムや気分に変化を感じる方もいます。
また、睡眠不足が続くと、食欲に関係するホルモンの働きや食行動に影響が生じる可能性があります。
例えば、夜更かしが続いた翌日に甘いものや高カロリーな食品を食べたくなった経験はありませんか？
こうした変化には個人差がありますが、体重管理を考えるうえでは食事や運動だけでなく、睡眠習慣にも目を向けることが重要です。
成人の場合、厚生労働省の睡眠ガイドでは6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
寒い季節に太りやすい理由は、単純な代謝の低下ではなく、活動量・食事・睡眠などの変化が重なることにあります。
3. 秋冬に太らないために実践したい4つの生活習慣
寒い季節の体重増加を防ぐために、厳しい食事制限や長時間の運動が必ずしも必要なわけではありません。
まずは日常生活の中で、継続しやすい習慣を作ることが重要です。
① 1日プラス2,000歩を目標にする
普段あまり歩かない方は、現在の歩数から1日2,000歩程度増やすことを一つの目標にしてみましょう。
歩幅や速度によって異なりますが、2,000歩はおおよそ15〜25分程度の歩行に相当します。
通勤時に一駅手前で降りる、昼休みに散歩する、エスカレーターではなく階段を使うなど、無理のない方法で取り入れてみてください。
② 毎食たんぱく質を意識する
たんぱく質は筋肉をはじめ、身体のさまざまな組織を構成する重要な栄養素です。
ダイエット中に極端な食事制限を行うと、体脂肪だけでなく筋肉量も減少する可能性があります。
そのため、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを毎食バランスよく取り入れることが大切です。
例えば、朝食がパンとコーヒーだけの場合は、ゆで卵やヨーグルトを追加するだけでも栄養バランスを整えやすくなります。
③ 週2回程度の筋力トレーニングを取り入れる
筋力トレーニングは、ダイエット中の筋肉量の維持や身体機能の向上に役立ちます。
特に、太ももやお尻、背中などの大きな筋肉を使う運動を取り入れることがおすすめです。
例えば、スクワットを10〜15回、2〜3セット程度から始める方法があります。
ただし、運動経験や筋力、関節の状態によって適切な負荷は異なるため、無理のない範囲で行いましょう。
また、姿勢や身体の動かし方に不安がある場合には、ピラティスを組み合わせる方法もあります。
ピラティスで呼吸や骨盤・背骨の動きを確認し、ウェイトトレーニングで筋力を高めることで、身体の状態に合わせた運動習慣を作りやすくなります。
④ 体重は1日単位ではなく、1週間単位で確認する
秋冬は外食や塩分の多い食事などによって、一時的に体重が増える場合があります。
しかし、翌日に体重が1kg増えていたとしても、それがすべて体脂肪というわけではありません。
食事内容や水分量、消化管の内容物などによっても体重は変動します。
そのため、毎日の数値に一喜一憂するのではなく、同じ条件で測定し、1週間程度の平均値や変化の傾向を確認することがおすすめです。
4. 冬のダイエットで挫折しないために大切な考え方
ダイエットを何度も繰り返している方に多いのが、短期間で結果を出そうとしてしまうことです。
「年末までに5kg痩せたい」「冬の間に一気に体型を変えたい」
目標を持つこと自体は大切ですが、無理な食事制限や過度な運動は、疲労やストレスを増やし、継続を難しくする場合があります。
特に寒い季節は、年末年始のイベントや仕事の忙しさなど、生活リズムが変化しやすい時期です。
そんな時こそ、完璧を目指しすぎないことが重要です。
例えば、週3回の運動が難しければ週1〜2回に調整する。外食が続いた場合も、極端に食事を抜くのではなく、翌日から普段の食生活に戻す。
こうした柔軟な対応が、長期的な体重管理につながります。
また、体重だけでなく、姿勢や筋力、身体の動かしやすさなどにも目を向けてみましょう。
ダイエットで重要なのは、一時的に体重を落とすことではなく、無理なく維持できる生活習慣を身につけることです。
まとめ｜寒いから太るのではなく、冬の生活習慣が体重を左右する
寒くなると太りやすいと感じる理由は、単純に基礎代謝が低下するからではありません。
寒い環境では体温を維持するためにエネルギー消費が増える場合もありますが、それ以上に日常の活動量が減ったり、食事量が増えたりすることで、体重が増加する可能性があります。
秋冬の体重管理で大切なのは、次の4つです。
・日常生活で歩く時間や身体を動かす機会を増やす
・たんぱく質を意識し、栄養バランスのよい食事を心がける
・筋力トレーニングを取り入れ、筋肉量の維持を目指す
・短期間の体重変化にとらわれず、継続できる習慣を作る
寒い季節は、運動習慣を見直し、春に向けて身体づくりを始めるきっかけにもなります。
代々木のeff Personal Gymでは、「ピラティスで整え、トレーニングで変える。」をコンセプトに、姿勢や身体の動きを確認しながら、一人ひとりの目的や生活スタイルに合わせたパーソナルトレーニングと栄養指導をご提供しています。
これまでダイエットが続かなかった方や、秋冬の体重増加が気になる方も、まずは無料カウンセリング・初回体験で、ご自身に合った無理のない身体づくりについてお気軽にご相談ください。
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