「ピラティスに興味はあるけれど、いきなりスタジオに行くのは不安」「自宅で少しずつ試してみたい」
そんな方におすすめなのが、マット1枚で始められるマットピラティスです。この記事では、初心者がまず覚えたい基本の5ポーズを、やり方と気をつけたいポイントつきで紹介します。
始める前に知っておきたい2つのポイント
① 呼吸は「鼻から吸って、口から吐く」
ピラティスでは、肋骨を横と後ろに広げるように鼻から吸い、口から細く長く吐きます。動きの最中に息を止めないことが大切です。
② 回数より「ていねいさ」を優先する
速く何回もこなすより、1回ずつ体のどこが動いているかを感じながら行うほうが効果的です。最初は各ポーズ5〜8回で十分です。
▶ あわせて読みたい：ピラティスとは？初心者でもわかる本質
基本の5ポーズ
1. ペルビックカール（骨盤と背骨の動き）
仰向けで膝を立て、足は腰幅に開きます。息を吐きながら骨盤を後ろに傾け、背骨を下から一つずつ床から離すようにお尻を持ち上げます。吸って止まり、吐きながら上から順に背骨を下ろします。
NG：腰を反らせて持ち上げる。お尻ではなく腰が痛くなる場合は、上げる高さを低くしましょう。
2. ハンドレッド（体幹と呼吸）
仰向けで膝を90度に曲げて持ち上げ、頭と肩を少し床から浮かせます。腕を床と平行に伸ばし、5回吸って5回吐くリズムで腕を小さく上下させます。初心者は5セット（50回）からで大丈夫です。
NG：首に力が入る。つらい場合は頭を床に下ろして行います。
3. シングルレッグストレッチ（お腹の安定）
頭と肩を浮かせた状態で、片膝を胸に引き寄せ、反対の脚を斜め前に伸ばします。吐きながら左右を入れ替えます。
NG：腰が床から浮く。脚を伸ばす角度を高めにすると、腰が安定しやすくなります。
4. スワン（背中の伸展）
うつ伏せになり、手を肩の横に置きます。吐きながら頭から順に胸を持ち上げ、背中を気持ちよく反らせます。吸ってキープし、吐きながら戻ります。
NG：腕の力だけで高く上がる。腰ではなく、みぞおちから上を伸ばす意識で行いましょう。
5. キャット＆カウ（背骨の柔軟性）
四つ這いになり、吐きながら背中を丸めて目線をおへそへ。吸いながら胸を前に開き、背中をゆるやかに反らせます。背骨を一つずつ動かすイメージで行います。
NG：首だけを大きく動かす。背骨全体を均等に動かすことを意識しましょう。
続けるための頻度と流れの目安
- 頻度：週2〜3回、1回10〜15分から
- 流れ：キャット＆カウ → ペルビックカール → ハンドレッド → シングルレッグストレッチ → スワン
- タイミング：朝起きたあとや寝る前など、毎回同じ時間に決めると習慣にしやすい
痛みを感じる動きは無理に行わず、できる範囲で調整してください。
自宅で物足りなくなったら、マシンピラティスも
マットピラティスは自分の体重だけで行うため、正しいフォームを保つのが意外と難しいものです。マシンピラティスは、バネの力が動きをサポートしてくれるため、初心者でも正しい位置で体を動かしやすく、姿勢の変化も感じやすいのが特徴です。
▶ あわせて読みたい：マシンピラティスについて詳しく見る
まとめ：まずは5ポーズを「ていねいに」
- 呼吸は鼻から吸って、口から細く長く吐く
- ペルビックカール・ハンドレッド・シングルレッグストレッチ・スワン・キャット＆カウの5つから始める
- 回数より、正しいフォームと呼吸を優先する
- 週2〜3回、10〜15分から習慣にする
腰や首に痛みがある方、妊娠中の方は、始める前に医師に相談してください。
代々木・南新宿のeff Personal Gymでは、マシンピラティスで一人ひとりの体に合わせたレッスンを行っています。「自分のフォームが合っているか知りたい」という方は、初回体験でお気軽にご相談ください。
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