椅子でできるオフィスピラティス5選｜10分で肩・腰をリセット

午後になると肩が重い、腰が固まって立ち上がるときに「よいしょ」と声が出る――デスクワーク中心の職場では、そんな声をよく耳にします。運動したほうがいいと分かっていても、仕事中に着替えてストレッチをするのは現実的ではありませんよね。

そこでおすすめなのが、椅子に座ったままできるピラティス（チェアピラティス）です。着替えもマットもいらず、会議室や自席で10分ほどあれば取り組めます。この記事では、職場で取り入れやすい5つの種目と、続けるためのコツを紹介します。

椅子でできるピラティスが職場に向いている理由

ピラティスは、呼吸に合わせて背骨を一つずつ動かし、体幹で姿勢を支える運動です。激しく動くわけではないので、スーツやオフィスカジュアルのままでも取り組めます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしの時間を減らすことがすすめられています。1時間に1回でも体を動かす時間をつくることが、肩や腰の重さを溜めこまない第一歩です。

この章のまとめ：チェアピラティスは「着替えなし・短時間」で、座りっぱなしをリセットできる運動です。

種目に入る前に、まず座り方を整えます。ここが崩れていると、どの種目も効きにくくなります。

呼吸は、お腹を軽く引き込んだまま、肋骨を横に広げるように吸い、口から細く長く吐きます。基本は「動くときに吐く」です。呼吸のやり方は、こちらの記事でくわしく紹介しています。

この章のまとめ：浅く座って骨盤を立て、「動くときに吐く」を意識しましょう。

5種目すべてで、10分ほどが目安です。時間がないときは、気になるものを1〜2種目だけでもかまいません。

背骨の丸め伸ばし（5回）：両手を膝に置き、吐きながらおへそをのぞきこむように背中を丸めます。吸いながら胸を前に開き、背すじを伸ばします。背骨を一つずつ動かすイメージで
胸を開くツイスト（左右5回ずつ）：両手を胸の前で軽く組み、吐きながら上半身を右にひねります。骨盤は正面のまま、みぞおちから上を回すのがポイントです。吸いながら正面に戻り、反対側も同様に
体側のばし（左右3回ずつ）：右手を天井に伸ばし、吐きながら上半身を左に倒します。左のお尻が浮かないように注意し、吸いながら戻ります
骨盤ロール（10回）：手を腰に当て、吐きながら骨盤を後ろに傾け（腰を丸め）、吸いながら骨盤を立てて元に戻します。座りっぱなしで固まった腰まわりをほぐします
片脚リフト（左右5回ずつ）：背すじを伸ばしたまま、吐きながら片方の膝を数センチ持ち上げ、2秒キープしてから下ろします。上半身が後ろに倒れないよう、お腹で支えます

どの種目も、反動をつけずにゆっくり動かすことが大切です。

この章のまとめ：丸める・ひねる・倒す・骨盤・脚の5方向で、座りっぱなしの体を一通り動かせます。

一度やって終わりではもったいないので、続けやすい仕組みをつくりましょう。

会社として取り入れる場合の進め方は、こちらの記事でまとめています。

この章のまとめ：「決まった時間に、仲間と一緒に」が続けるいちばんのコツです。

代々木・南新宿のeff Personal Gymでは、東京23区内の会議室などに伺う出張ピラティスを行っています。1名から20名程度まで、30分のレッスンから相談できますので、社内での導入を検討されている方はお気軽にお問い合わせください。

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