「ピラティスの呼吸がよく分からない」「吸うのか吐くのか、動きながらだと混乱する」――ピラティスを始めたばかりの方から、いちばん多くいただく声のひとつです。インストラクターに「肋骨を広げて」と言われても、どこをどう動かせばいいのかピンと来ないですよね。
でも安心してください。ピラティスの呼吸法は、コツさえつかめば誰でも練習できます。この記事では、手を肋骨に当てるだけでできる練習法を中心に、胸式呼吸のやり方とよくあるNG例を、初心者の方向けにやさしく解説します。
ピラティスの呼吸法は「胸式呼吸」――腹式呼吸との違い
ピラティスでは、主に胸式呼吸（ラテラル呼吸）と呼ばれる呼吸を使います。息を吸うときに、お腹ではなく肋骨を横と後ろに広げるのが特徴です。
ヨガやリラックス法でよく聞く腹式呼吸とは、ふくらませる場所が違います。
| 項目 | 腹式呼吸 | ピラティスの胸式呼吸 |
|---|---|---|
| 吸うときにふくらむ場所 | お腹 | 肋骨の横・背中側 |
| お腹の状態 | ゆるめる | 軽く引き込んだまま保つ |
| 向いている場面 | リラックス・眠る前 | 体幹を安定させて動くとき |
なぜピラティスでは胸式呼吸なのでしょうか。お腹を軽く引き込んだまま呼吸することで、お腹の深いところにある筋肉（腹横筋など）が働きやすくなり、背骨や骨盤を安定させたまま体を動かせるからです。どちらが良い・悪いではなく、目的に合わせて使い分けるものだと考えてください。
この章のまとめ：ピラティスの呼吸は「お腹は軽く引いたまま、肋骨を横に広げる」が基本です。
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「呼吸が分からない」人へ：肋骨に手を当てる練習法
頭で理解しても、体で感じられないと呼吸はなかなか身につきません。そこでおすすめなのが、両手で肋骨の動きを確かめる練習です。椅子に座ったままでもできます。
- 背すじを軽く伸ばして座ります（マットにあぐらでも、椅子でもOK）
- 両手を肋骨の下の方、脇腹の横に当てます。指先は体の前側に向けます
- 鼻から約4秒かけて息を吸い、手を横に押し返すように肋骨を広げます
- 口から約6秒かけて息を吐き、肋骨が内側に閉じていくのを手で感じます。吐きながら、おへそを背骨に近づけるイメージでお腹を軽く引き込みます
- これを5〜10回くり返します
秒数はあくまで目安です。苦しく感じる場合は、3秒で吸って4秒で吐くなど、自分が楽に続けられるペースに調整してください。
現場でも、最初は「お腹しか動かない」という方がほとんどです。それでも手を当てて数回くり返すと、「肋骨ってこんなに横に動くんですね」と驚かれます。動く感覚がわかれば、それがスタートラインです。
この章のまとめ：手で肋骨の広がりと閉じる動きを感じることが、呼吸を覚える近道です。
よくあるNG例と直し方
練習を始めた方によく見られるクセを、直し方とセットで紹介します。
- 肩がすくむ：吸うときに肩が上がると、首や肩に力が入ります。肩は下げたまま、肋骨の横だけを広げる意識を持ちましょう
- お腹をふくらませてしまう：腹式呼吸のクセが出ている状態です。手を肋骨に当て、「お腹ではなく手を押す」と意識してみてください
- 息を止めてしまう：動きに集中すると呼吸が止まりがちです。最初は動きを小さくして、呼吸を優先しましょう
- お腹を固めすぎる：引き込むのは「軽く」で十分です。ガチガチに力むと、かえって呼吸が浅くなります
なお、練習中にめまいや息苦しさを感じたら、すぐに中止して普段の呼吸に戻してください。持病のある方や妊娠中の方は、事前に医師に相談してから行いましょう。
この章のまとめ：肩はリラックス、お腹は「軽く」引き込む。止めずに続けることが大切です。
▶ あわせて読みたい：痩せない理由は運動不足じゃなく“呼吸”だった？
動きと呼吸を合わせるコツ
呼吸だけならできても、動きと合わせると混乱する――これも初心者の方によくあるお悩みです。基本のルールは、力を出すとき・背骨を丸めるときに吐くことです。
- 体を起こす、脚を持ち上げるなど、頑張る動きで息を吐く
- 元の姿勢に戻る、準備をするタイミングで息を吸う
- 迷ったら、いったん動きを止めて呼吸を整えてから再開する
吐く息に合わせてお腹が引き込まれるため、体幹が安定し、腰や首に余計な負担がかかりにくくなります。
マシンピラティスでは、スプリング（バネ）が動きをサポートしてくれるので、呼吸に意識を向けやすいのもメリットです。マットだと動きを追うだけで精一杯という方は、マシンから始めるのも一つの方法です。
この章のまとめ：「頑張るときに吐く」を合言葉に、まずは小さな動きから合わせていきましょう。
▶ あわせて読みたい：代々木・新宿のマシンピラティス（完全マンツーマン）
まとめ
- ピラティスの呼吸は、お腹を軽く引き込んだまま肋骨を横に広げる胸式呼吸
- 両手を肋骨に当てて、広がりと閉じる動きを感じるのが練習の近道
- 肩をすくめない、息を止めない、お腹を固めすぎないことがポイント
- 動きと合わせるときは「頑張るときに吐く」が基本
呼吸は、ピラティスのすべての動きの土台です。まずは1日1回、手を肋骨に当てて5回の呼吸から始めてみてください。
代々木駅・南新宿駅から通えるeff Personal Gymでは、完全マンツーマンで呼吸の入り方から一緒に確認しながら、マシンピラティスとトレーニングを行っています。「自分の呼吸が合っているか見てほしい」という方も、まずは初回体験でお気軽にご相談ください。
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