タンパク質は1日何g必要？体重別の目安表と効率よく摂るコツを解説

「ダイエット中はタンパク質が大事と聞くけれど、実際どれくらい食べればいいの？」
「鶏むね肉を食べているけれど、本当に足りているのか分からない。」
このような疑問を持つ方はとても多くいらっしゃいます。実際、食事指導をしていると「意外とタンパク質が足りていなかった」というケースは珍しくありません。タンパク質は筋肉だけでなく、髪・肌・爪など身体を作る大切な栄養素です。今回は体重別のタンパク質摂取量の目安や、ダイエット中に効率よく摂るポイントを分かりやすくご紹介します。

タンパク質はなぜ必要？ダイエット中こそ意識したい理由

まずは結論
ダイエット中ほどタンパク質は不足させたくない栄養素です。
食事量を減らすと、体脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなります。筋肉が減ると基礎代謝が低下し、以前より痩せにくい身体になってしまうこともあります。
また、タンパク質には満腹感を得やすいという特徴もあります。
そのため、
・空腹を感じにくくなる
・間食を減らしやすい
・筋肉量を維持しやすい
といったメリットが期待できます。
「食べないダイエット」ではなく、「必要な栄養をしっかり摂ること」が健康的な身体づくりの第一歩です。

【体重別】1日に必要なタンパク質の目安

どれくらい摂ればいいの？
一般的に健康維持であれば体重1kgあたり約1.0g程度が一つの目安とされています。
一方で、ダイエット中や運動習慣がある方は体重1kgあたり1.2〜1.6g程度を目安にすると、不足しにくくなります。

体重別の早見表（ダイエット・運動習慣がある方向け）

体重	1日のタンパク質摂取量の目安
45kg	約55〜72g
50	約60〜80g
55kg	約66〜88g
60kg	約72〜96g
65kg	約78〜104g
70kg	約84〜112g
75kg	約90〜120g
80kg	約96〜128g

例えば体重60kgの方なら、約72〜96gを目安にすると良いでしょう。
「思ったより多い」と感じた方もいるかもしれませんが、3食に分けると1食あたり25〜30g程度になります。
意外と無理なく取り入れられる量です。

タンパク質は何を食べればいい？食品ごとの目安量

身近な食品に置き換えてみると…
数字だけではイメージしにくいですよね。
代表的な食品のタンパク質量は以下の通りです。

鶏むね肉100g：約22g
鶏ささみ100g：約23g
鮭1切れ：約20g
卵1個：約6g
納豆1パック：約8g
ギリシャヨーグルト1個：約10g
木綿豆腐150g：約10g
プロテイン1杯：約20〜25g（商品によって異なる）

例えば、
朝
卵2個（約12g）
ギリシャヨーグルト（約10g）
昼
鶏むね肉150g（約33g）
夜
鮭1切れ（約20g）
納豆1パック（約8g）
これだけでも約83gになります。

毎食少しずつ意識することで、無理なく目標量に近づけます。

よくあるNG例と効率よく摂るポイント

NG① 夜だけまとめて食べる
「夜に鶏むね肉をたくさん食べれば大丈夫」
そう考える方もいますが、タンパク質は一度に大量に摂るより、朝・昼・夜に分けて摂る方が効率的です。
毎食20〜30g程度を目安にすると、不足しにくくなります。

NG② 野菜だけで食事を終える
サラダだけの食事ではタンパク質がほとんど摂れません。
健康的に痩せたいのであれば、
サラダチキン
ゆで卵
ツナ
豆腐
サーモン
などを組み合わせるのがおすすめです。

NG③ プロテインだけに頼る
プロテインは便利ですが、基本は食事から摂ることが大切です。
肉・魚・卵・大豆製品には、タンパク質だけでなくビタミンやミネラルなど身体に必要な栄養素も含まれています。
「食事で不足した分をプロテインで補う」
この考え方が理想的です。

実践のポイント

忙しい日は、
・コンビニのサラダチキン
・ゆで卵
・ギリシャヨーグルト
・無糖ヨーグルト
・納豆
・プロテイン

を常備しておくだけでも、タンパク質不足を防ぎやすくなります。
毎日完璧を目指す必要はありません。
まずは「毎食タンパク質があるか」を意識することから始めてみましょう。

まとめ

タンパク質は、筋肉だけでなく身体全体を作る大切な栄養素です。
ダイエット中に不足すると、筋肉量が落ちて代謝が下がったり、空腹感が強くなったりする原因にもなります。
今回ご紹介した目安を参考にすると、
健康維持：体重1kgあたり約1.0g
ダイエット・運動習慣がある方：体重1kgあたり約1.2〜1.6g
を一つの基準として考えると良いでしょう。
そして、一度にまとめて食べるのではなく、毎食バランスよく摂ることがポイントです。
「自分に合った食事量が分からない」「ダイエットを頑張っているのに結果が出ない」という方は、自己流で悩み続けるより、一度食事内容を見直してみることをおすすめします。
当スタジオでは、体重だけでなくライフスタイルや運動量まで考慮し、一人ひとりに合わせた栄養指導を行っています。また、ピラティスで身体の動きを整え、トレーニングで効率よく筋肉を使える身体づくりまでトータルでサポートしています。無理な食事制限ではなく、続けられる健康的なダイエットを始めたい方は、ぜひお気軽に体験・カウンセリングをご利用ください。