秋バテの原因とは？今日からできる対策5つ｜季節の変わり目の不調を整えよう

「夏が終わったのに、なんとなく身体がだるい」「朝起きても疲れが抜けない」「食欲が安定しない」「最近、運動する気になれない」。9月に入り、こんな変化を感じていませんか？
暑さのピークを越えた頃に出てくる不調は、一般的に「秋バテ」と呼ばれることがあります。夏の疲労に加えて、気温差や生活リズムの変化などが重なることで、身体が季節の変化についていけなくなることが原因のひとつです。
今回は、秋バテの原因と、運動・睡眠・栄養などの観点から今日から取り入れられる5つの対策をご紹介します。

秋バテとは？夏が終わってから不調が出る理由

秋バテは医学的な病名ではありませんが、夏から秋への季節の変わり目に感じる、だるさ・疲労感・食欲低下・睡眠の乱れなどの不調を表す言葉として使われています。
「涼しくなったのに、なぜ疲れるの？」と思うかもしれません。
ポイントは、夏の間に身体へかかっていた負担です。
猛暑の屋外と冷房の効いた室内を行き来すると、身体は何度も体温調節を行います。さらに、暑さによる睡眠不足、冷たい飲み物や食べ物への偏り、食欲低下などが重なると、夏の疲れを引きずったまま秋を迎えることがあります。
そこへ9月特有の朝晩と日中の気温差などが加わります。
私たちの身体は、自律神経によって体温や心拍、血流などを無意識に調整しています。気温や生活環境が大きく変化すると、この調整に負担がかかり、「寝たはずなのに疲れている」「身体が重い」と感じることがあります。
つまり秋バテの原因はひとつではなく、

・夏に蓄積した疲労
・寒暖差による体温調節の負担
・睡眠の質や生活リズムの乱れ
・食事量や栄養バランスの変化
・運動不足

などが複合的に関係していると考えるのが自然です。

秋バテ対策5つ｜今日から生活を少し変えてみよう

秋バテ対策というと特別なことを始めたくなりますが、まず見直したいのは「睡眠・食事・水分・運動・身体の使い方」という基本的な部分です。

1．睡眠時間だけでなく「起きる時間」を整える

「疲れているから休日は昼まで寝よう」と考えていませんか？
もちろん睡眠時間の確保は大切ですが、平日と休日で起床時間が大幅に変わると、生活リズムが乱れやすくなります。
まずは7時間前後をひとつの目安として、自分に必要な睡眠時間を確保しましょう。そのうえで、休日も平日から起床時間を大きくずらしすぎないことがポイントです。
起床後はカーテンを開けて朝の光を浴びる、日中は適度に身体を動かす、夜はスマートフォンを長時間見続けないなど、睡眠前後の行動もセットで整えてみましょう。
ポイント：疲れているときほど「寝だめ」だけに頼らず、毎日のリズムを整えることが大切です。

2．冷たいものばかりに偏らず、温かい食事も取り入れる

9月はまだ暑い日も多いため、アイスコーヒー、冷たい水、そうめんなど、夏と同じ食生活が続きやすい時期です。
冷たいもの自体が悪いわけではありませんが、「朝はコーヒーだけ」「昼は麺だけ」といった食事が続けば、エネルギーやたんぱく質、ビタミン・ミネラルなどが不足しやすくなります。
おすすめは、汁物や温かい主菜を1品加えること。
例えば、
・ご飯＋味噌汁＋卵＋焼き魚
・ご飯＋鶏肉＋野菜スープ
・うどんだけではなく卵や肉、野菜を追加する
など、少しの工夫で栄養バランスは変わります。

特にダイエット中の方は、疲れているからといって極端に食事量を減らすのはNGです。身体を動かすためのエネルギーまで不足すると、トレーニングの質が落ちたり、日常生活で動く量が減ったりすることがあります。

ポイント：「食べない」のではなく、必要な栄養を確保しながら整えることを意識しましょう。

3．涼しくなっても水分補給を忘れない

夏は意識して水を飲んでいたのに、9月になった途端に水分摂取量が減っていませんか？
涼しくなると喉の渇きを感じにくくなる一方、日中はまだ汗をかく日もあります。
必要な水分量は体格・運動量・食事内容・気温などによって変わるため、「必ず1日○L」と一律に決める必要はありません。
まずは、
・起床後に水分を摂る
・仕事中もこまめに飲む
・運動前後に水分を補給する
・大量に一気飲みせず分けて飲む
といった習慣をつくってみてください。

汗を多くかいた日は、水分だけでなく食事などから適度に塩分を補うことも大切です。

ポイント：秋は「喉が渇いていない＝水分が必要ない」と考えないことです。

4．疲れているときこそ「軽く動く」

身体がだるいと、運動を完全に休みたくなるものです。
もちろん強い疲労や体調不良がある場合は休養が優先ですが、「なんとなく身体が重い」という程度なら、10〜20分程度のウォーキングや軽いストレッチなどから始めてみるのもひとつです。
いきなり高強度の筋トレや長時間のランニングをする必要はありません。
例えば仕事帰りに一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使う、朝に5〜10分身体を動かす。これだけでも「今日は運動できなかった」とゼロにしてしまうより、活動量を確保できます。
ダイエットにおいても、トレーニングの1時間だけではなく、歩く・立つ・階段を使うといった日常の活動量は重要です。

ポイント：秋バテ対策では「頑張って運動する」より、「無理なく動く習慣を途切れさせない」と考えてみましょう。

5．呼吸と姿勢を整えてからトレーニングする

当ジムでも、季節の変わり目には「いつもより身体が重い」「肩や背中が張る」「トレーニングで力が入りにくい」と話される方がいます。
そんな日に、いきなり重い重量を持つ必要はありません。
おすすめなのが、呼吸や背骨の動きを確認してからトレーニングを始めることです。
デスクワークなどで同じ姿勢が長時間続くと、胸郭（肋骨まわり）や背骨の動きが小さくなり、呼吸も浅くなりがちです。
例えば、
1仰向けになってゆっくり5呼吸する
2息を吸ったときに胸や肋骨が広がる感覚を確認する
3背骨を丸める・伸ばす動きをゆっくり5〜10回行う
4その後にスクワットなどのトレーニングを行う
という流れでも構いません。

当ジムでピラティスをトレーニング前に取り入れている理由のひとつもここにあります。
いきなり筋肉へ強い負荷をかけるのではなく、呼吸や関節の動きを確認し、「動ける状態」をつくってからトレーニングすることで、その日の身体に合わせて運動強度を調整しやすくなります。
ポイント：身体が重い日は、重量や回数だけを追わず「今日はどう動けるか」を確認することから始めましょう。

秋はダイエットを立て直すタイミングにもおすすめ

夏が終わると、「最近少し体重が増えた」「夏前ほどダイエットへのモチベーションがない」という方も増えてきます。
しかし、ここで焦って食事を大幅に減らしたり、急に毎日運動を始めたりする必要はありません。
まず確認したいのは、
「最近、睡眠時間は足りているか？」
「食事を抜いていないか？」
「水分量が減っていないか？」
「日常生活で身体を動かせているか？」
という基本的な部分です。

体型を変えるためには、筋トレや食事管理だけでなく、それを継続できるコンディションを整えることも重要です。
秋バテを感じているときこそ、一度生活習慣を見直すタイミングにしてみてください。

まとめ｜秋バテの原因を知って、無理なく身体を整えよう

秋バテは、夏に蓄積した疲労や寒暖差、睡眠・食事・水分・運動習慣など、さまざまな要因が重なって起こると考えられています。
今日からできる秋バテ対策は、
1睡眠と起床時間を整える
2温かい食事も取り入れ、栄養不足を防ぐ
3涼しくなってもこまめに水分を摂る
410〜20分程度でも身体を動かす
5呼吸や姿勢を整えてからトレーニングする
という5つです。

全部を一度に完璧に行う必要はありません。「最近、水を飲んでいなかったな」「少し歩いてみよう」など、自分ができそうなものをひとつ選ぶところから始めてみてください。
なお、強い倦怠感が長く続く、発熱・息苦しさ・動悸などがある場合は、単なる「秋バテ」と自己判断せず、医療機関への相談も検討しましょう。

eff Personal Gymでは、身体の状態や姿勢・動きを確認しながら、ピラティスとトレーニングを組み合わせ、一人ひとりに合わせた運動をご提案しています。「最近なんとなく身体が重い」「秋から運動やダイエットを立て直したい」という方は、まずは無料カウンセリング・初回体験からお気軽にご相談ください。

体験予約・お問い合わせ

最短、お申し込みの当日から体験OK！
まずはお気軽にお申し込みください。