在宅勤務の「隠れ運動不足」対策｜歩数が減った人が今日からできること

「在宅勤務になってから、なんとなく体が重い」「1日中座りっぱなしで、夕方には腰がガチガチ」

通勤がなくなると、移動の時間も体力も節約できたように感じます。ところが、知らないうちに体を動かす量が大きく減り、体型や体調に影響が出ていることがあります。これが「隠れ運動不足」です。この記事では、その仕組みと、自宅でできる対策を紹介します。

通勤がなくなると、1日の歩数は大きく減る

通勤では、駅までの道や乗り換え、オフィス内の移動で、思った以上に歩いています。在宅勤務になると、これがほぼゼロになります。人によっては、1日の歩数が数千歩単位で減ることも珍しくありません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は1日8,000歩以上を目安に体を動かすことがすすめられています。在宅勤務の日に歩数計を見て、この目安に届いていないなら、それが隠れ運動不足のサインです。

1. 代謝が落ちて、太りやすくなる
歩く・立つといった日常の動き（NEAT：運動以外の活動）は、1日の消費エネルギーの中でも個人差が大きい部分です。ここが減ると、食事量が同じでも体重が増えやすくなります。

2. 肩こり・腰痛が増える
座りっぱなしで同じ姿勢が続くと、首や肩、腰まわりの筋肉が硬くなります。自宅は椅子や机の高さが仕事向きでないことも多く、姿勢が崩れやすい環境です。

3. 脚がむくみやすくなる
ふくらはぎの筋肉が動かないと、血液を心臓に戻すポンプの働きが弱まります。夕方に脚が重くなるのは、そのサインです。

① 30〜60分ごとに立ち上がる
オンライン会議の合間や、メールを1本送ったら立つ、などルールを決めておくと続きます。立ったついでに、かかとの上げ下ろしを10回しましょう。

② 「通勤の代わり」の散歩を予定に入れる
始業前か昼休みに10〜15分歩く時間を、仕事の予定と同じようにカレンダーに入れます。通勤していた頃の歩数に近づけるイメージです。

③ 作業環境を整える
画面の上端が目の高さにくるように、パソコンの位置を調整します。足裏が床につく椅子の高さにすると、骨盤が立ちやすくなります。

④ 週1〜2回は、筋肉を使う運動を入れる
歩くだけでは、姿勢を支える筋肉は十分に鍛えられません。お尻や背中、体幹を使う運動を週1〜2回取り入れると、座りっぱなしで崩れた姿勢を立て直しやすくなります。

在宅勤務の難しさは、家から出る理由がないことです。自宅トレーニングは手軽な反面、「今日はいいか」と後回しにしがちです。

ジムやトレーニングの予約を入れると、「その時間は外に出る」という予定ができ、自然と活動量が増えます。パーソナルトレーニングなら、在宅勤務で崩れやすい姿勢や体の使い方も一緒に見直せます。

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