出産からしばらくたつのに、お腹のぽっこりが戻らない。抱っこや授乳のあとに腰が重い。くしゃみをしたとき、少しヒヤッとすることがある。産後のこうした悩みは、体重が戻っても残ることがあります。
原因は人それぞれですが、見直したいのが「骨盤底筋」と「呼吸」です。この記事では、産後にピラティスが選ばれる理由と、始める前に確認したいポイントを、代々木・南新宿でマシンピラティスを指導しているトレーナーの視点でまとめます。
この記事でわかること
- 産後に骨盤底筋と体幹が働きにくくなる理由
- 腹直筋離開（お腹の縦のすき間）のセルフチェックの目安
- 産後にピラティスを始める時期と注意点
- 自宅でできる呼吸と骨盤底筋のエクササイズ
産後に骨盤底筋と体幹が働きにくくなる理由
骨盤底筋は、骨盤の底でハンモックのように内臓を下から支えている筋肉です。お腹の深いところにある腹横筋、背骨を支える多裂筋、呼吸の主役である横隔膜と一緒に、お腹まわりを内側から支える「チーム」として働きます。
妊娠中は大きくなるお腹を長い期間支え、出産でも大きな負担がかかります。さらにお腹の筋肉は引き伸ばされた状態が続くため、産後しばらくは「力を入れたいところに力が入りにくい」状態になりやすいのです。
ノルウェーの研究では、お腹の縦のすき間である腹直筋離開がある人の割合は、産後6週で60.0%、産後12か月でも32.6%と報告されています。産後のお腹の変化は、珍しいことではありません。
腹直筋離開のセルフチェック（目安）
次の方法は、あくまで自分の状態を知るための目安です。痛みがある場合や不安な場合は、無理に行わず、医師や助産師に相談してください。
- 仰向けで膝を立て、おへその上下に指をそろえて縦向きに当てる
- 息を吐きながら、頭と肩を少しだけ床から浮かせる
- お腹の真ん中に指が何本入るか、触った感じがやわらかく沈み込むかを確認する
| 確認すること | 気にしたいサイン |
|---|---|
| すき間の幅 | 指2本分以上入る |
| お腹の形 | 力を入れると真ん中が縦に盛り上がる |
| 骨盤まわり | 咳やくしゃみで尿もれ、下に引っぱられる重い感じ |
表のようなサインがある場合は、腹筋運動を急にがんばるよりも、まず呼吸と骨盤底筋の使い方を整えることから始めるのがおすすめです。尿もれや重い感じが続く場合は、婦人科や泌尿器科への相談を優先してください。
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産後のピラティスで大切にする「呼吸」と骨盤底筋
ピラティスでは、動く前に呼吸と体幹の準備をします。息を吐くときに骨盤底筋を軽く引き上げ、お腹の深いところを薄くするように使う。これが産後の体づくりの土台になります。
骨盤底筋のトレーニングについては、妊娠中から行うことで出産後3〜6か月ごろの尿もれのリスクがやや下がるという、信頼性の高いまとめ（コクラン・レビュー）があります。一方で、産後すでに続いている尿もれへの効果ははっきりしていないとも報告されています。だからこそ、症状がある方は医療機関と並行して、正しい使い方を身につけることが大切です。
自宅でできる呼吸エクササイズ（1日5〜10回が目安）
- 仰向けで膝を立て、肋骨の横に手を当てて鼻から吸い、肋骨が横に広がるのを感じる
- 口から細く長く吐きながら、尿を途中で止めるようなイメージで骨盤底を軽く引き上げる
- お尻や太ももに力が入っていないか、息を止めていないかを確認する
「力を入れる」だけでなく「ゆるめる」感覚も同じくらい大切です。吐き終わったら、骨盤底がふわっと戻るのを感じてから次の呼吸に入ります。
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産後にピラティスを始める時期と注意点
始める時期は、出産の方法や産後の経過によって大きく変わります。一般的には産後健診で医師から運動の許可が出てから、軽い呼吸や体幹の練習から始め、少しずつ負荷を上げていきます。帝王切開の方や、出血・痛みが続く方は、必ず医師の判断を優先してください。
- いきなり上体起こしの腹筋運動や、ジャンプ・ランニングから始めない
- 運動中や運動後に尿もれ、下に引っぱられる感じ、痛みが出たら中止する
- 睡眠不足の日は回数を減らし、「疲れを残さない」ことを優先する
マシンピラティスが産後の体づくりに向いている理由
マシンピラティスは、バネの力で動きを助けたり、負荷を細かく調整したりできます。産後で力が入りにくい時期でも、正しい姿勢と呼吸を保ちながら体幹を使う練習がしやすいのが特長です。マンツーマンであれば、その日の体調や睡眠状況に合わせて内容を変えられます。
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まとめ
- 産後は骨盤底筋と体幹が働きにくく、腹直筋離開も珍しくない
- まずは呼吸と骨盤底筋の「締める・ゆるめる」を練習する
- 始める時期は医師の判断を優先し、軽い負荷から少しずつ
- 尿もれや重い感じが続くときは、医療機関への相談を優先する
代々木駅・南新宿駅のeff Personal Gymでは、完全個室・マンツーマンで、産後の体の状態に合わせたマシンピラティスとパーソナルトレーニングを行っています。持病がある方や産後の経過に不安がある方は、医師に相談のうえでお気軽にご相談ください。まずは初回体験で、今の体の状態を一緒に確認してみませんか。
この記事の執筆責任者
早﨑賢太郎（eff Personal Gym 代表トレーナー）
NASM-PES／ITT Pilates Certified trainer／救急救命士
代々木駅・南新宿駅のパーソナルジムで、パーソナルトレーニングと完全マンツーマンのマシンピラティスを指導しています。
参考資料
- Sperstad JB, et al. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth（British Journal of Sports Medicine, 2016）
- Woodley SJ, et al. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women（Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020）
- ACOG Committee Opinion No. 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period（2020）
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