忘年会で太らない食べ方｜飲み会のメニュー選びとPFCのコツ

11月も後半になると、忘年会やクリスマスの予定が少しずつ埋まってきます。せっかくの集まりは楽しみたい。でも、年明けに体重計に乗るのがこわい。そんな方も多いのではないでしょうか。

忘年会で太らない食べ方のポイントは、「食べない」ことではなく「選び方と順番」です。この記事では、PFCバランスの考え方をもとに、飲み会の日の食べ方とお酒との付き合い方を、代々木・南新宿のパーソナルジムeffのトレーナーがまとめます。

この記事でわかること

忘年会シーズンに体重が増えやすい理由
PFCバランスの目安と、飲み会での当てはめ方
居酒屋・クリスマスの食事で選びたいメニュー
お酒の量の目安と、翌日の整え方

忘年会シーズンに体重が増えやすい理由

12月は、外食の回数そのものが増えます。外食は脂質が多くなりやすく、さらにお酒が入ると食べる量の判断があいまいになります。そこに締めのラーメンやデザートが加わると、1回の食事の量が普段より大きくなりがちです。

もう一つは「回数」です。1回の食べすぎで体型が大きく変わることはありません。気をつけたいのは、飲み会が週に何度も続き、そのたびに翌日もだらだら食べてしまうパターンです。

忘年会で太らない食べ方の基本はPFCバランス

PFCとは、たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）のことです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日のエネルギーのうち、たんぱく質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%が目標量とされています（50歳以上はたんぱく質の下限が少し高くなります）。

飲み会の料理は、揚げ物やチーズ、クリーム系が多く、脂質に偏りやすいのが特徴です。1食で完璧にそろえる必要はありません。「たんぱく質をしっかり、脂質は控えめ」を意識するだけで、バランスは大きく崩れにくくなります。

居酒屋・クリスマスで選びたいメニュー

注文の順番も大切です。最初に野菜やたんぱく質のおかずを頼んでおくと、空腹のまま揚げ物に手が伸びるのを防げます。

選びたいもの	量を控えたいもの
刺身・焼き鳥（塩）・枝豆	唐揚げ・フライドポテト
冷ややっこ・だし巻き卵	チーズ・クリーム系の料理
ローストチキン・サラダ	ピザ・パスタの大盛り
海鮮鍋・おでん	締めのラーメン・デザートの重ね食べ

揚げ物を食べたいときは、「最初の1皿にしない」「みんなで分けて1〜2個にする」と決めておくのがおすすめです。

お酒との上手な付き合い方

お酒の量は「純アルコール量」で考えると分かりやすくなります。計算式は「飲んだ量（ml）×度数×0.8」で、ビール中瓶1本（500ml・5%）なら約20gです。厚生労働省の健康日本21（第三次）では、1日あたりの純アルコール量が男性40g以上、女性20g以上の飲酒を「生活習慣病のリスクを高める量」としています。

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、次のような飲み方が紹介されています。

飲む前や飲みながら食事をとる
お酒の合間に水や炭酸水を飲む
飲む量をあらかじめ決めておく
1週間のうちに飲まない日をつくる

「乾杯の後は水も一緒に頼む」と決めておくと、自然とペースが落ち着きます。

翌日の整え方

食べすぎた翌日に食事を抜くと、空腹の反動でまた食べすぎてしまうことがあります。翌日は普段どおり3食をとり、たんぱく質と野菜を中心にして、脂質を控えめにするのがおすすめです。

体を動かす余裕があれば、ウォーキングや軽い筋トレで日常の活動量を戻しましょう。体重は水分の影響で1〜2日ほど上下しやすいので、1日の数字に一喜一憂せず、1週間の平均で見るのが目安です。

まとめ

忘年会で太らないコツは、食べないことより「選び方と順番」
たんぱく質をしっかり、脂質は控えめを意識する
お酒は純アルコール量で考え、合間に水を飲む
翌日は食事を抜かず、普段どおりの生活に戻す

代々木駅・南新宿駅のeff Personal Gymでは、完全個室・マンツーマンのトレーニングに加えて、外食や飲み会が多い時期の食事の相談にも乗っています。持病がある方や服薬中の方は、お酒や食事について医師にも相談してください。年末を体型を崩さずに過ごしたい方は、まずは初回体験でご相談ください。

▶ 初回体験トレーニングの詳細はこちら

この記事の執筆責任者

早﨑賢太郎（eff Personal Gym 代表トレーナー）
NASM-PES／ITT Pilates Certified trainer／救急救命士
代々木駅・南新宿駅のパーソナルジムで、パーソナルトレーニングと完全マンツーマンのマシンピラティスを指導しています。

参考資料

体験予約・お問い合わせ

最短、お申し込みの当日から体験OK！
まずはお気軽にお申し込みください。

コラムの関連記事