猫背と巻き肩の違いと直し方｜デスクワーク向けセルフチェック

夕方になると肩が重い、鏡に映る自分の背中が丸く見える。そんなとき「猫背かな」「巻き肩かも」と調べてみても、どちらに当てはまるのか分からないという声をよく聞きます。

猫背と巻き肩は見た目が似ていますが、崩れている場所が違うため、合うケアも変わります。この記事では2つの違いを整理し、自分でできるセルフチェックと直し方を紹介します。

この記事でわかること

猫背と巻き肩の違い（崩れている場所）
自宅で1分でできるセルフチェック
タイプ別の直し方と、やりがちなNG
デスクワーク中の姿勢と休憩の目安

猫背と巻き肩の違いは「背中」か「肩」か

いちばん大きな違いは、丸まっているのが背骨なのか、肩（肩甲骨）なのかという点です。

項目	猫背	巻き肩
主に崩れる場所	胸のあたりの背骨（胸椎）	肩甲骨と肩の位置
見た目の特徴	背中全体が丸く、頭が前に出やすい	肩先が体の前に入り、胸が狭く見える
硬くなりやすい所	胸椎まわり	胸の奥の筋肉（小胸筋など）
ケアの軸	背骨を反らす・ねじる動き	胸を開き、肩甲骨を整える動き

実際には両方が重なっている方も多くいます。背中が丸まると肩甲骨も前に流れやすく、肩が前に入ると背中も丸めやすくなるためです。だからこそ「どちらが強いか」を知ることが、遠回りしない近道になります。

1分でできる猫背・巻き肩のセルフチェック

病院での診断ではなく、トレーニング現場で使う目安としてのチェックです。

壁に、かかと・お尻・背中をつけて立つ。後頭部が無理なく壁につかない、あごを上げないとつかない場合は猫背の傾向があります。
力を抜いて立ち、腕を体の横に下ろす。手の甲が正面を向く場合は、腕が内側にねじれていて巻き肩の傾向があります。
床に仰向けになり、腕を体の横に置く。肩の後ろが床から浮き、肩先が天井側に持ち上がって見える場合も巻き肩の目安です。

1だけ当てはまる人は猫背タイプ、2・3が当てはまる人は巻き肩タイプ、両方なら混合タイプと考えてください。チェック中に痛みやしびれが出る場合は中止し、医療機関に相談しましょう。

▶ あわせて読みたい：肩こり・首こりが何をしても治らない人へ

タイプ別・猫背と巻き肩の直し方

■ 猫背タイプ：背骨を動かす

胸のストレッチ：丸めたバスタオルを肩甲骨の下に横向きに置き、仰向けで両腕を広げて5回深呼吸します。
キャット＆カウ：四つ這いで、背中を丸める・反らすをゆっくり10回。腰ではなく胸のあたりを動かす意識が大切です。

■ 巻き肩タイプ：胸を開いて肩甲骨を整える

壁の胸開きストレッチ：壁に肘から手のひらをつけ、体を反対側へゆっくり向けて20〜30秒。胸の前が伸びれば十分で、肩に痛みが出る角度は避けます。
肩甲骨を下げて寄せる：座ったまま肩をすくめずに、肩甲骨を斜め下へ寄せて3秒キープを10回。

胸の奥にある小胸筋が短い人は、腕を上げたときに肩甲骨が前に傾いたままになりやすいという研究報告があります。伸ばすだけでなく、肩甲骨を正しい位置で動かす練習までセットにすると定着しやすくなります。

■ よくあるNG

胸を張ろうとして腰を強く反らす（反り腰になりやすい）
肩を後ろに引いたまま固める（数分で疲れて元に戻る）
痛みを我慢して強く伸ばす

デスクワーク中の姿勢と休憩の目安

ケアをしても、1日の大半を過ごす姿勢が変わらなければ戻りやすくなります。厚生労働省のガイドラインでは、次のような目安が示されています。

画面の上端は目の高さとほぼ同じか、やや下にする
画面との距離はおおむね40cm以上
椅子に深く座り、背もたれに背中をあて、足裏全体を床につける
連続作業は1時間を超えないようにし、作業の合間に10〜15分の休止と、途中に1〜2回の小休止を入れる

小休止のたびに、壁の胸開きストレッチを1回行うだけでも、固まった姿勢をリセットするきっかけになります。姿勢と体の関係は、こちらの記事でも紹介しています。

まとめ

猫背は背骨、巻き肩は肩甲骨と肩の位置が主な崩れ
壁立ちと腕の向き、仰向けで自分のタイプを確認する
猫背は背骨を動かす、巻き肩は胸を開いて肩甲骨を整える
画面の高さと1時間ごとの休憩で、戻りにくい環境をつくる

肩こりや首こりの原因が姿勢だけとは限りません。症状が強い方や持病のある方は、まず医師に相談してください。そのうえで、eff Personal Gymでは代々木駅・南新宿駅近くのジムで、まずマシンピラティスで背骨と肩甲骨の動きを整え、そのあとのトレーニングで良い姿勢を支える筋力をつけていく流れを大切にしています。自分がどちらのタイプか一緒に確かめたい方は、初回体験でお気軽にご相談ください。

▶ 初回体験トレーニングの詳細はこちら